Comment gérer son stress au quotidien ?

On parle de la « métaphore de l’homme des cavernes », une adaptation évolutive très ancienne destinée à accroitre nos chances de survie en cas de danger[1]. Elle vise à préparer le corps au mieux à une performance optimale, qu’il s’agisse de se battre ou de fuir pour assurer notre survie.

S’il est peu probable aujourd’hui de tomber sur un prédateur au coin de la rue, nous réagissons toujours de la même façon, alors que nos menaces relèvent plutôt du loyer à payer, d’un examen à passer, d’une présentation à donner et des pensées négatives et inquiètes que ces circonstances génèrent. On parle alors de stress ponctuel ou aïgu et je vous propose d’explorer dans cet article certaines techniques pour le réduire lorsqu’il s’impose et affecte votre capacité à affronter ces moments.

Dans ces situations, le stress se manifeste le plus souvent par une augmentation du rythme cardiaque, une hyperventilation, une augmentation de la sudation, une certaine tension musculaire ou encore des difficultés à organiser ou clarifier sa pensée. C’est parce que notre corps, via notre système nerveux, passe en mode « fight or flight » et libère de l’adrénaline et autres hormones du stress. En résumé, tous les symptômes qui aujourd’hui peuvent nous inquiéter sont simplement des signes que notre corps fonctionne bien. En effet, prendre de plus grandes respirations nous permet d’absorber plus d’oxygène, qui atteint plus vite nos cellules grâce à notre cœur qui bat plus vite, et la sudation permet de réguler notre température afin de fonctionner au mieux et tenter de nous garder en vie.

Il s’agit alors faire repasser notre système nerveux en mode « rest and relax », pour ça, on calme le corps. Le ramener à l’instant présent permet de lui montrer qu’il n’y a aucune menace physique immédiate, ce peut avoir un impact direct sur ses réponses physiologiques, apaiser notre état émotionnel et éclaircir nos pensées.

Voici quelques techniques de relaxation corporelles qui peuvent contribuer à interrompre le cycle de pensées négatives et dissiper l’anxiété :

-        L’EFT
Cette approche, qui consiste à tapoter du bout des doigts sur certaines terminaisons nerveuses tout en se focalisant sur son anxiété, active le système nerveux parasympathique ( le mode « rest and relax ») et induit un ralentissement général des fonctions de l'organisme, du rythme cardiaque et de l'activité respiratoire, diminue la tension artérielle et calme l’activité de l'amygdale (le centre du stress dans le cerveau).

-        L’autohypnose qui permet de se mettre dans un état de relaxation profonde et d'attention concentrée sur des visualisations rassurantes, positives ou encourageantes ou encore la répétition de suggestions positives.

- La respiration profonde : la respiration profonde peut aider à ralentir le rythme cardiaque et à détendre le système nerveux.  
La technique de la « boîte » est simple à mettre en place, on imagine former un carré, en quatre temps pour former chaque côté et en synchronisant la respiration comme suit :

Les application Respirelax+ et Be ok sont deux applications gratuites de techniques de respiration et cohérence cardiaque faciles d’utilisation qui ajoutent une dimension visuelle à l’exercice de respiration.

 -        La relaxation musculaire progressive : Cette technique implique de tendre et de relâcher progressivement chaque groupe musculaire pendant 5 secondes avant de combiner l’expiration à leur relâchement, en commençant par les pieds et en remontant jusqu'à la tête. Elle permet de ramener l’esprit au moment présent en plus de le divertir des pensées anxiogènes et contribue à relâcher la tension musculaire associée à l'anxiété.

 -        La méditation : La méditation de pleine conscience ou la méditation guidée peuvent aider à recentrer l'esprit et à réduire l'anxiété. Les applications comme Headspace, Balance ou petit bambou sont assez populaires.

 -        Une activité physique légère permet de libérer des endorphines, les fameuses « hormones du bonheur » qui vont réduire l'anxiété. Des étirements doux, une petite promenade ou quelques poses de yoga peuvent suffire.

-        Se recentrer sur son corps peut aussi passer par l’attention portée sur le contact d’une tasse chaude entre ses mains, d’un glaçon sur son avant-bras, de la pression de ses mains lorsqu’on pousse 5 à 10 secondes contre un mur et répétant plusieurs fois l’opération

-        Activer les 5 sens en se décrivant à soi-même avec le plus de détails possibles :
o   5 choses que je peux voir
o   4 choses que je peux entendre
o   3 choses que je peux sentir
o   2 choses que je peux toucher
o   1 chose que je peux goûter

Une fois le corps calmé et le mental apaisé, on peut alors réévaluer les pensées à l’origine de nos réactions en utilisant l’approche suivante (appelée les colonnes de Beck), qui nous permet la plupart du temps d’adopter une perspective plus saine, ou nous apporter des pistes à explorer pour remédier aux situations qui nous paraissent difficiles :

Apprendre à remettre en question ces pensées dérangeantes permet également d’éviter qu’elles ne s’installent durablement et deviennent des pensées automatiques qui ressortent très régulièrement et génèrent du stress à chaque fois qu’elles se présentent à votre esprit

Lorsqu’on anticipe une période stressante, il peut aussi être utile au préalable d’intégrer des routines de relaxation dans votre quotidien, que ce soit le matin au réveil ou le soir avant de vous coucher afin de prévenir les montées de stress et de créer un environnement propice à la détente.

De plus, plus on se connecte à son corps, plus on développe une conscience corporelle qui permet de reconnaître les signaux de tension et de stress. Cette conscience accrue peut aider à anticiper et à prévenir les épisodes d'anxiété.

Enfin, on peut également apprendre à revoir la façon dont on perçoit le stress. Comme nous l’avons vu, il n’est ni négatif ni positif, c’est une réaction normale du corps. Il est dérangeant de par l’idée qu’on s’en fait. N’avez-vous par exemple pas déjà ressenti du stress couplé à un certain enthousiasme ou excitation ? Dans cette situation, n’était-il pas plutôt motivant voire galvanisant ? Les sportifs apprennent à utiliser ce stress pour améliorer leurs performances lors de compétitions, et vous pouvez y arriver aussi, même pour une présentation ou le passage d’un examen, en effet dans ces cas-là il permet de mobiliser vos capacités de concentration, mobiliser vos connaissances plus rapidement et efficacement.
Je vous invite également à visionner la TED talk de Kelly McGonigal très complète qui explique comment le stress peut devenir un très bon allié et en quoi votre perception du stress affecte la réponse de votre corps à celui-ci. 

Il est également important de préciser que différentes techniques fonctionnent pour différentes personnes, alors n'hésitez pas à expérimenter pour trouver ce qui vous convient le mieux.

Enfin, il est bon de savoir que lorsque le stress persiste, on parle alors de situations chroniques qui peuvent voir des effets néfastes sur la santé physique et mentale à long terme. Si votre stress subsiste malgré votre routine bien-être ou s’il affecte votre qualité de vie, il est recommandé de consulter un professionnel de la santé mentale pour obtenir un soutien supplémentaire.

[1] https://www.psychologytools.com/resource/your-stone-age-brain/

Je suis hypnothérapeute et également praticienne EFT & EMDR. J’accompagne des enfants, adolescents et adultes dans la gestion de leurs émotions, stress et anxiétés au Médicare à Earl’s Court, à Kensignton International Clinic à South Kensington et dans mon cabinet privé de Mornington Crescent.

Vous pouvez me contacter pour toute question via mon site internet : www.younitytherapies.com