Comment réduire les douleurs dorsales soi-même et prévenir l’apparition du mal de dos

La bonne nouvelle est qu'il existe des exercices que vous pouvez faire vous-mêmes pour soulager rapidement les maux de dos. Dans cet article, nous vous partagerons les différentes techniques à utiliser pour soulager vos maux de dos, et nous partagerons également quelques conseils sur la façon de les prévenir en premier lieu.

Qu'est-ce que le mal de dos ?

Le mal de dos est un terme général pour toutes les douleurs liées à la colonne vertébrale, aux muscles du dos, aux articulations du dos, aux vertèbres, au sacrum et aux disques intervertébraux. Le mal de dos peut avoir différentes origines et être de différent type. Les maux de dos peuvent être aigus, chroniques ou sourds.

Il est important de traiter les maux de dos le plus tôt possible pour éviter que cela devienne chronique, l’idéal étant de prévenir les maux de dos en ayant une routine d'exercices et un mode de vie sain.

Commençons par un petit rappel anatomique :

Qu’appelle-t-on le dos ?

Votre dos est constitué de votre colonne vertébrale. La colonne vertébrale est l'ensemble de la structure composée de vertèbres, muscles dorsaux et ligaments allant de la base du crâne au coccyx. Il renferme la moelle épinière où convergent tous vos nerfs.

Qu'est-ce qu'un disque intervertébral ?

Un disque intervertébral est une structure en gel (noyau) et en fibres (anneau) présente entre chaque vertèbre de votre dos. Les disques vertébraux ont pour fonction d'amortir les chocs sur votre colonne vertébrale et vos vertèbres. Le bombement d’un disque vertébral est l'une des principales causes de mal au dos. En effet, lorsque le disque sort, il crée une pression sur le nerf sciatique, ce qui peut entraîner une pathologie du dos appelée sciatique.

Pourquoi le mal de dos est-il si courant de nos jours ?

Au cours de la dernière décennie, notre mode de vie a énormément changé avec notre nouveau style de vie où nous passons entre 7 et 10 heures assis par jour, avec une mauvaise posture, regardant l'écran toute la journée, ne faisant pas assez d'exercices pour le dos et mangeant de la « junk food ». Tous les facteurs ci-dessus sont les principales raisons pour lesquelles les maux de dos sont maintenant si « populaires ».

« Il est important de comprendre quelle est la cause du mal de dos pour pouvoir changer son mode de vie et sa posture et éviter d'en souffrir. »

Techniques pour soulager soi-même ses maux de dos

Il existe plusieurs exercices qui peuvent aider à soulager les douleurs lombaires. Ceux-ci incluent des exercices de libération des points de contracture, des auto-massages et des étirements.

« Trigger points » pour le soulagement des maux de dos
La libération de certains points appelés trigger points (partie la plus contracturée de votre muscle) peut être effectuée avec une balle de tennis, un « foam roll » ou même vos doigts. Appliquez une pression avec vos doigts ou une balle de tennis sur les nœuds ou les tensions que vous ressentez dans le haut ou le bas du dos, déplacez-vous lentement le long de chaque groupe musculaire jusqu'à ce que la tension diminue. Vous sentirez votre muscle se relâcher et votre douleur diminuer. Si cela est fait correctement, cela aidera à détendre les muscles tendus causant votre mal de dos et favorisera la guérison en augmentant le flux sanguin et la circulation vers les zones touchées. C'est un autre moyen simple et efficace de prévenir ou de soulager les maux de dos existants.

Auto-massage pour les douleurs lombaires et fauteuils de massage
L'auto-massage est un autre excellent moyen de soulager les tensions et les douleurs dans les muscles du bas du dos. À l'aide de vos mains, pétrir les muscles dans un mouvement circulaire aidera à desserrer les nœuds.

Mais l'auto-massage pour les maux de dos peut être un peu délicat, c'est pourquoi nous vous conseillons d'acheter une chaise de massage. C'est un tapis mécanique avec des balles dures qui tournent en mouvement circulaire le long de votre dos. Il peut être adapté à toutes les chaises de manière très simple. Ce n'est pas cher et vous soulagera après une longue journée assis au bureau.

Utilisation de la chaleur
Un excellent moyen de réduire le mal de dos consiste à appliquer une compresse chaude pendant 20 à 30 min par jour sur la zone de votre dos où vous ressentez la douleur. La plupart des douleurs dorsales sont dues à des contractures musculaires - la chaleur aidera à détendre ces muscles, augmenter la circulation sanguine pour drainer les toxines et ainsi à réduire votre mal de dos.

Les étirements
Les étirements sont un moyen simple, mais efficace d'allonger les muscles et de soulager l'inconfort dû à des muscles trop contractés. Il est important de faire des étirements ciblant les muscles paravertébraux, mais aussi les ischio-jambiers, les fléchisseurs de la hanche et les fessiers. Une bonne séance d'étirements tous les matins ou soirs peut apporter un soulagement significatif et éviter de nouvelles douleurs.

Conseils sur la façon de prévenir les maux de dos par notre spécialiste du mal de dos

"La prévention est toujours la meilleure façon de traiter les maux de dos."

En effet, nous connaissons très bien les mécanismes qui génèrent des douleurs dorsales. C’est pourquoi nous savons aussi comment les prévenir. Voici une liste non exhaustive de ce que vous devez faire pour prévenir les douleurs dorsales.

Travail de la posture du dos
Une façon de prévenir les maux de dos est de maintenir une bonne posture. Cela signifie être assis bien droit avec les épaules en arrière et le menton rentré. Lorsque vous êtes debout, gardez votre poids uniformément réparti sur les deux pieds. Et lorsque vous dormez, allongez-vous sur le côté avec un oreiller entre vos genoux pour vous soutenir. Une autre manière d'éviter les maux de dos consiste à faire de l'exercice.

Renforcer les muscles de votre dos
Avoir une routine d'exercices pour le dos est vraiment important pour éviter les douleurs car, pour un dos sans douleur, vous devez avoir un dos fort.

Le but est de renforcer au maximum les muscles qui soutiennent votre colonne vertébrale tout en maintenant la flexibilité de vos articulations dorsales.

Si vos muscles dorsaux sont suffisamment forts, ils maintiendront votre colonne vertébrale dans une posture correcte et protégeront également votre dos des traumatismes qui pourraient survenir.

Une routine d'exercice régulière peut par ailleurs vous aider à perdre du poids, ce qui peut réduire la tension sur votre dos.

Étirements du dos en prévention
L'étirement régulier des muscles de votre dos permettra de relâcher la pression sur les vertèbres que vous avez accumulé. Pendant la journée, vous êtes en position verticale, debout ou assis, cela exerce une grande pression sur votre colonne vertébrale, ce qui peut entraîner des contractures musculaires et des maux de dos. Étirer ces muscles tous les jours vous fera vous sentir rajeuni et relâchera la pression accumulée vous redonnant un petit reboot et vous évitera de futurs problèmes de dos.

Ces étirements aideront à améliorer la circulation sanguine dans tout le corps ainsi qu'à réaligner et étirer votre colonne vertébrale, ce qui réduira la pression sur les disques et les nerfs causant des maux de dos chroniques tels que la sciatique.

Dis-moi ce que tu manges et je te dirai comment est ton dos : Le régime équilibré

Le maintien d’habitudes de vie saines telles qu'une alimentation équilibrée, la gestion de votre niveau de stress et de votre sommeil sont tous des facteurs importants pour prévenir ou soulager les maux de dos.

En ce qui concerne l'alimentation, concentrez-vous sur la consommation d'aliments anti-inflammatoires tels que le saumon, les légumes verts à feuilles, les noix et les graines. Limitez également les aliments transformés, le sucre, l'alcool et la caféine, car ces aliments contribuent à l'inflammation de votre corps et augmentent votre poids et donc la pression sur votre dos.

Un bon sommeil pour un bon dos

Obtenir au moins 8 heures de sommeil réparateur chaque nuit est crucial pour permettre à notre corps de guérir de tout dommage causé pendant les heures de veille. Cela permet principalement aux disques intervertébraux de reprendre leur forme initiale. En effet, ces disques qui protègent votre dos sont compressés durant la journée lorsque l’on est en position verticale et ils se relâchent lorsque l’on est allongé. Une bonne nuit de sommeil permettra à vos disques et muscles de se relâcher pendant la nuit ou lors d’une bonne sieste. Pour une fois qu’il suffit de dormir pour se sentir mieux, n’hésitez pas !

En suivant ces conseils de prévention, vous n'aurez, espérons-le, jamais à subir les effets désagréables du mal de dos !

Source de l'article : https://www.excellencephysiotherapy.com