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Télétravail et mal de dos : Les 7 meilleurs conseils à adopter pour travailler chez soi
Au cours des dernières années, le travail à la maison est devenu très populaire, voire obligatoire durant certaines périodes de confinement.
Travailler de chez soi à ses avantages mais peut aussi avoir un impact négatif sur notre santé, dû au manque de mouvements et au mauvais positionnement que l’on adopte lorsqu’on a un poste de travail mal adapté.
Nous passons en moyenne 9 heures par jour assis devant notre écran ; lorsqu’on va au travail, le simple fait de se déplacer, d’aller prendre un lunch ou encore de faire des pauses avec ses collègues aide déjà à faire un minimum de marche et de mouvements dans la journée. Quand on travaille de la maison, certains jours la plus grande distance que nous faisons est de marcher du bureau à la cuisine.
La plupart des entreprises proposent à leur employés un poste de travail adéquat et prophylactique afin de protéger leur dos et leur santé. Mais à la maison, c’est une autre histoire… Toutes les études indiquent qu’une mauvaise position impacte énormément notre dos, épaules et cou. En effet, notre anatomie n’est pas faite pour maintenir une position assise pendant si longtemps et encore moins une mauvaise position assise.
La clé d’une position correcte au bureau est de rester droit : votre dos et votre nuque doivent rester bien alignés pour éviter que des douleurs ne surviennent.
Si vous n’adoptez pas une bonne position, vous risquez d’exercer une pression anormale sur vos muscles et vos vertèbres, ce qui engendrera inévitablement des douleurs dans le dos, les trapèzes et le cou.
Les 3 erreurs les plus communes qui peuvent engendrer des douleurs lorsqu’on travaille chez soi
- Ne pas positionner son écran au même niveau que ses yeux. Travailler depuis un ordinateur portable, sur une table non adéquate, trop basse par exemple, aura tendance à vous faire plier le dos ou courber la nuque pour bien voir votre écran. Rester dans cette position pendant des heures peut avoir de lourdes conséquences sur vos épaules ainsi que votre dos et bien sur votre nuque.
- Avoir sa souris ou son clavier trop hauts sur le bureau. L’un ou l’autre va vous obliger à hausser vos épaules et créer une tension au niveau de vos trapèzes. Garder une telle position au quotidien présente un risque de tendinite de l’épaule, du coude ou même du poignet. Rappelez-vous que TOUS LES MUSCLES SONT LIÉS : induire une tension dans un muscle impactera tous les autres. Essayez au maximum de détendre vos muscles lorsque vous travaillez à votre bureau.
- Tenir son téléphone entre son oreille et son épaule lors d’un appel. Il s’agit là du meilleur moyen de créer une tension au niveau d’un côté de votre trapèze et étirer l'autre côté à l'excès !
Comment bien mettre en place votre poste de travail à la maison pour éviter les douleurs
- Une des premières choses à faire est de positionner votre écran au niveau de vos yeux et de l’incliner à 30° afin de garder sa nuque droite et éviter au maximum toute blessure.
- Votre chaise doit être, en fonction de la hauteur de votre bureau, montée ou baissée afin que votre bras puisse être positionné à 90°, pour ne provoquer aucune tension dans vos épaules et vos bras, et garder votre dos bien droit.
- Utiliser un fauteuil de bureau avec des accoudoirs est idéal et permettra de reposer vos épaules au cours de la journée. Sans les accoudoirs, les muscles de vos épaules sont contractés en permanence et entrainent des contractures qui peuvent devenir chroniques.
- Préférez toujours l’utilisation d’un casque ou même d’écouteurs quand vous utilisez votre téléphone, afin d’éviter de vous tordre la nuque.
Le mouvement est la clé d’une bonne hygiène du dos et d’une bonne santé, il est donc important de suivre les conseils suivants
- Idéalement, commencer la journée par au moins 10 mins d’exercices, d’étirements ou de yoga en fonction de ce que vous préférez et pourquoi pas un peu de méditation pour commencer la journée de bonne humeur.
- Essayez de vous lever toutes les demi-heures et marchez une petite minute. Étirez votre dos et votre nuque en réalisant de petits exercices d’étirements.
- En dehors de vos heures de travail, essayez de rester actif. On ne le dira jamais assez mais bouger = santé ! Vous pouvez faire un petit jogging, aller à la salle de sport, ou même faire des cours de Zumba ! N'importe quel exercice qui vous fera bouger tout en étant en fun. Et si vous êtes en manque de motivation, n’hésitez pas à demander de l’aide à un coach sportif.
Que faire si vous ressentez déjà des douleurs ?
Si vous commencez déjà à ressentir des douleurs au cou, aux épaules ou au dos depuis que vous travaillez de chez vous, suivez les conseils ci-dessus et créer vous une bonne routine entre travail et mouvement.
Si vos douleurs persistent, nous vous conseillons de ne pas attendre que les douleurs empirent ou deviennent chroniques. Quelques séances avec un bon kinésithérapeute vous permettront de relâcher les tensions qui vous importunent, de discuter avec votre kiné de votre poste de travail afin de le mettre correctement en place et le plus important, de vous donner un programme d’exercices et d’étirements afin de vous donner une routine saine qui évitera que vos douleurs reviennent ou que vous abimiez votre dos.
Source de l’article:
https://www.londonhomevisitphysiotherapy.com/2020/01/how-to-keep-a-good-posture-at-your-desk/
