Comment passer sa ménopause dans les meilleures conditions possibles

Les changements vécus pendant la ménopause peuvent avoir un impact significatif sur le bien-être et la qualité de vie, d'où l'importance de reconnaître et de traiter les symptômes. Jusqu’à récemment, la ménopause était quelque peu occultée et moins discutée dans la société que d’autres aspects liés à la santé des femmes, comme la grossesse par exemple. Ce manque de sensibilisation de la population générale aux symptômes, tant physiques qu’émotionnels, a probablement exacerbé les symptômes et les changements ressentis par les femmes ménopausées à cette époque. Heureusement, la prise de conscience s’accroît et les femmes ont un meilleur accès à l’information et sont mieux soutenues sur leur lieu de travail et à la maison pendant cette période de changement.

Comment reconnaitre de la Ménopause

Il existe un certain nombre de symptômes potentiels de la ménopause : l'un des premiers signes est généralement un changement dans le cycle menstruel ; les règles peuvent devenir plus fréquentes, survenant toutes les 2 à 3 semaines avant de finalement disparaître complètement.

La ménopause sera vécue différemment par certaines femmes ; cependant, les changements hormonaux importants qui surviennent à la suite de la ménopause peuvent entraîner un certain nombre de changements indésirables sur la santé des femmes. Il existe plusieurs symptômes potentiels fréquemment signalés – la majorité des femmes ressentiront au moins un ou plusieurs des symptômes suivants :

• Sueurs chaudes et bouffées de chaleur
• Sueurs nocturnes
• Réduction de la tonicité du périnée entraînant potentiellement de l’incontinence ou un risque de prolapsus
• Réduction de la densité osseuse
• Raideur articulaire
• Maux et douleurs
• Changements cutanés
• Sommeil perturbé/difficulté à dormir
• Sécheresse vaginale
• Perte de plénitude mammaire
• Mauvaise humeur/anxiété
• Irritabilité
• Palpitations
• Métabolisme lent
• Problèmes de mémoire et de concentration (brouillard cérébral)
• Libido réduite
• Gain de poids
• Infections récurrentes des voies urinaires (IVU)
• Maux de tête ou migraines

Comment Diagnostique-t-on la Ménopause ?

Un médecin généraliste peut confirmer si une femme est ménopausée ou non en fonction des symptômes et d'un test sanguin pour vérifier le niveau d'hormones.

Exercice et kinésithérapie pour réduire au maximum les symptômes de la ménopause

Faire des exercices spécifiques est un « must do » pour les femmes ménopausées. Nos spécialistes vous conseilleront toujours de faire de l’exercice que vous soyez ménopausée ou pas, car les bénéfices sont immenses pour votre santé globale. Mais pour les femmes ménopausées, les bénéfices des exercices sont d’autant plus importants qu’ils permettent d’atténuer beaucoup de symptômes souvent gênants. Nous sommes bien conscients que connaitre les exercices efficaces pour la ménopause n’est pas à la portée de tout le monde c’est pourquoi de kiné spécialisé en santé de la femme peuvent vous aider à vous engager sur le chemin de la ménopause en toute sérénité.

 Les kinésithérapeutes spécialisés en santé féminine sont des spécialistes du traitement des symptômes de la ménopause pour aider les femmes à traverser cette phase difficile de leur vie. Une évaluation avec un kinésithérapeute spécialiste de la santé des femmes impliquera généralement de discuter de symptômes spécifiques, d’évaluer la santé périnée, la mobilité et la posture en général, ainsi que de discuter de la gestion des hormones, de la qualité du sommeil, de l’hydratation et de la nutrition. Sur la base de l'évaluation, un programme de traitement spécifique sera élaboré pour aider à maintenir le corps dans des conditions optimales. L'exercice général et les exercices ciblés peuvent aider à restaurer la force dans tout le corps et à améliorer le bien-être.

Quels sont les symptômes de la ménopause que des exercices ciblés peuvent aider à réduire ou à traiter ?

• Faiblesse du périnée et incontinence

La ménopause peut provoquer un affaiblissement des muscles du périnée, entraînant une incontinence urinaire ou intestinale, ou un prolapsus d'organe.

Cette situation peut être embarrassante pour certaines et est longtemps resté tabou. Nous entendons souvent dire, « ma mère a eu la même chose donc c’est normal il n y a rien à faire » et cela est complètement faux ! Quelques séances de rééducation périnéale permettent de retrouver un tonus suffisant pour retenir toute fuite urinaire.

La kinésithérapie avec des exercices spécifiques de renforcement du plancher pelvien peut renforcer et maintenir les muscles du plancher pelvien intacts, aidant ainsi à prévenir ou traiter l'incontinence ou le prolapsus.

• Douleurs et douleurs musculaires

Pendant la ménopause, de nombreuses femmes ressentent des courbatures et des douleurs, ainsi qu'une perte de force. Une kinésithérapie et une massothérapie ciblées peuvent aider à réduire ces symptômes et à améliorer la force et la forme physique globales. En massant et étirant les zones douloureuses ou en utilisant les « trigger points » la kiné sera capable de retirer vos douleurs musculaires et vous apprendre les exercices à faire pour éviter qu’elles reviennent. 

• Stress et anxiété

Des séquences d'exercices spécifiques et des exercices de pleine conscience tels que le yoga, le Pilates et la méditation peuvent aider à soulager le stress, les tensions, les courbatures et les douleurs. Le yoga et le Pilates sont également des exercices très constructifs qui aident à améliorer la condition physique générale, à développer la force et la flexibilité, et sont combinés à des techniques de respiration méditative. Cela peut également aider à renforcer un périnée faible. Nos kinés spécialistes en ménopause et soins de la femme proposent des séances de Pilates ou de yoga dirigés et mixer avec de la kiné ou de l’ostéopathie afin d’augmenter l’efficacité de base de ces techniques.  Essayez le yoga mixé avec de l’ostéopathie dirigé et vous verrez vos performances et votre relaxation augmenter de manière significative. Cette technique que nous proposons s’appelle le « osteo yoga flow » et est dirigée pas notre ostéopathe spécialisée dans le soin des femmes enceinte et postpartum.

• Os fragiles

Certaines femmes ménopausées subissent des changements dans leur densité osseuse, la diminution des œstrogènes peut rendre les os moins denses et plus cassants, augmentant ainsi le risque de développement de l'ostéoporose. Une kinésithérapie ciblée et surtout les exercices peut aider à renforcer les structures tissulaires environnantes et à améliorer la condition physique globale.

Pour contribuer à prévenir l’ostéoporose quel que soit votre âge, les règles d’or sont les suivantes :

• Adoptez une alimentation équilibrée (vous connaissez les règles ! Pas d’aliments transformés, beaucoup de fruits et légumes frais) et gardez votre poids sous contrôle.
• Prenez un supplément de vitamine D et de calcium de bonne qualité (particulièrement important si vous prenez une pilule contraceptive). Arrêtez de fumer.
• Buvez raisonnablement et avec modération.
• Faites régulièrement des exercices impliquant des exercices de résistance et d’équilibre (le Pilates et le yoga sont parfaits pour cela, ainsi que l’aquagym).
• Si vous souffrez de douleurs articulaires ou musculaires liées à la ménopause, demandez l’aide de votre kinésithérapeute pour vous aider à soulager la douleur et à maintenir l’amplitude de mouvement et la mobilité.

Les dernières études sur l’ostéoporose montrent indéniablement que faire des exercices de levé de poids et autre machine de musculation à résistance est l’une des meilleures approches pour garder une force musculaire suffisante toute au long de votre vie mais que ces exercices ont aussi un impact très favorable sur la santé de vos os. En effet le travail de résistance et de charge entraîne une tension importante sur vos os qui en réponse devient moins sensible à l’ostéoporose au fil du temps. Alors n’attendez pas, commencez vos exercices de résistance de que possible afin d’éviter tous les aléas de l’ostéoporose telle que les fractures ou autres problèmes articulaires. Si vous ne savez pas où commencer, notre personal trainer qui est aussi kiné peut vous proposer un programme d’exercices complet.

Insomnie, bouffées de chaleur et prise de poids

Ces problèmes sont dus à une réduction des niveaux d'hormones ; une étude indique que des exercices cardiovasculaires réguliers peuvent grandement contribuer à diminuer l’intensité de ces symptômes. L’insomnie en général est souvent liée au stress et au manque d’exercices, alors faites des exercices réguliers et vous verrez une amélioration de la qualité de votre sommeil.

Les épisodes de rapports sexuels douloureux

C'est l'un des problèmes courants qui touchent de nombreuses femmes, et la plupart d'entre elles hésitent à se manifester et à en parler à l'expert médical. La cause réside dans les tissus et les muscles pelviens qui doivent être relâchés et/ou renforcés. C’est là qu’intervient la rééducation périnéale, en fonction de la cause de vos douleurs la kiné vous montrera des exercices pour, soit relâcher efficacement votre périnée, soit le renforcer afin que vos rapports se passent sans douleur. Traiter ce problème a souvent un impact bénéfique sur la psychologie des patients qui se sentent libérés mais aussi sur le bien-être de leur couple. Encore une fois seulement quelques séances de rééducation périnéale peuvent résoudre ce problème.

Les différents types d’exercice que vous pouvez faire pendant la ménopause

Exercice d'aérobie :

Pour obtenir des résultats, vous devez faire au moins 20 minutes de ce type d’exercice 3 fois par semaine. Pour être efficace, vous devez faire travailler votre cœur et vos poumons de manière à respirer plus fort et plus rapidement qu'au repos. Vous devriez souffler, mais toujours capable de parler par phrases. Les exercices aérobiques doivent être évités à l’heure du coucher afin de réduire le risque de bouffées de chaleur nocturnes.

Exercices de flexibilité :

Les étirements peuvent être intégrés à la fin d’un entraînement de cardio ou de musculation ou vous préférez peut-être participer à un cours de groupe tel que le yoga. Ces exercices sont un excellent moyen de se détendre en fin de journée et de favoriser le sommeil.

Entraînement en résistance ou en force :

Comme vu précédemment, l'entraînement en résistance est un élément essentiel après la ménopause pour la santé des os, le maintien d'un bon équilibre et la gestion du poids. Cela devra être fait 2 à 3 fois par semaine. Pour obtenir les meilleurs résultats et éviter les blessures, commencez par des poids faible et augmentez l’intensité au fur et à mesure qu’ils deviennent de plus en plus facile.

Entraînement fonctionnel :

Inscrivez-vous à un cours de Pilates clinique. Idéalement, cela se fait chaque semaine et doit être supervisé par un professionnel spécialisé dans la ménopause afin de vous proposer des poses adaptés.

Maintenant que vous savez tout sur comment diminuer les symptômes de la ménopause, il est temps de sortir les shorts et autres leggings et de commencer une routine d’exercices qui vous permettra de passer une ménopause sereine avec le moins d' impacte possible sur votre vie de tous les jours !

Si vous souhaitez plus d’informations sur la ménopause et les exercices, n’hésitez pas à contacter www.mummysphysio.com à Londres au 02071250262. Nos kiné sont spécialisés dans tous les soins de la femme pré, post accouchement et pour toute autre pathologie des femmes tout au long de leur vie.

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