La Sciatique ! Qu’est-ce que c’est et que pouvez-vous faire pour éviter les douleurs (4 conseils de notre kiné spécialisé)

Avez-vous entendu parler de la sciatique ? On l'appelle également la névralgie du nerf sciatique, et cela peut être très pénible ! Cette pathologie survient lorsque le nerf sciatique, qui a des racines dans les vertèbres lombaires et sacrées, est endommagé en raison d'une inflammation ou d'une compression. In English, cette pathologie est appelée sciatica ou herniated disc.

De nombreux facteurs peuvent être à l’origine de cette affection, mais environ 90% des cas sont dus à une hernie discale. Une hernie discale est un disque intervertébral qui dépasse anormalement et exerce une pression sur le nerf sciatique.

Cependant, toutes les hernies discales n’entraînent pas une sciatique. D’autres causes courantes incluent :

• Arthrose vertébrale des vertèbres lombaires
• Traumatisme au dos
• Compression vertébrale due à l'ostéoporose
• Infection ou inflammation près de la colonne vertébrale
• Grossesse (en raison d'une prise de poids soudaine et de changements de posture)
• Lombalgie chronique
• Activités sportives qui mettent la colonne vertébrale à rude épreuve

Que fait un kinésithérapeute pour traiter la sciatique

Si vous souffrez de maux de dos, chroniques ou pas, il est temps de consulter un médecin. Votre médecin pourra diagnostiquer le problème et vous orienter vers un kinésithérapeute spécialisé dans le dos et la sciatique qui pourra vous aider à vous remettre sur la bonne voie.

Avec un diagnostic approprié, le kinésithérapeute spécialisé dans la sciatique pourra identifier la cause profonde de votre douleur et développer un programme d'exercices sur mesure pour votre dos afin de réduire vos douleurs. Vous ferez des exercices avec le kiné ainsi que chez vous afin de re-muscler et assouplir votre dos. D’autres techniques spécifiques à la sciatique seront aussi utilisées ainsi que des techniques antalgiques tels que le froid ou le chaud. Quand vos douleurs seront atténuées, un travail important sur votre ceinture abdomino-lombaire sera fait afin que vos muscles retrouvent leur rôle d’origine :  protéger votre dos.

Le kinésithérapeute vous apprendra aussi comment vous couchez, vous asseoir et dormir dans une position correcte afin d’éviter toute activation de vos douleurs.

La phase finale de la rééducation sera faite à l’aide d’exercices de proprioception. Grâce à des déséquilibres et autres feintes techniques nous apprendrons à vos muscles à réagir rapidement en cas de tensions inopinées ce qui vous permettra de garder les bénéfices de votre rééducation le plus longtemps possible et éviter que ce problème revienne.

Il faut tout de même noter que si le degré des sciatiques est très important ou si vous avez attendu trop longtemps pour prendre soin de vous, il est possible que votre médecin vous propose une alternative chirurgicale.

L’objectif des séances de rééducation kiné est multiforme :

• Soulager la douleur, réduire les raideurs musculaires et articulaires
• Travaillez vos muscles et équilibrez les chaînes musculaires
• Éduquer sur les bonnes pratiques : postures à adopter et à éviter, exercices à pratiquer à la maison et gestion de la douleur.
  

Le nombre et le contenu des séances varient en fonction de votre historique, de votre mode de vie et de la cause profonde de vos douleurs. Le programme de rééducation de la sciatique inclut généralement des exercices et des techniques dont l'efficacité a été prouvée, telles que :

• Massages pour soulager les tensions musculaires et les contractures liées aux maux de dos
• Des exercices d'étirement
• Exercices actifs pour soulager les douleurs sciatiques
• Techniques pour relâcher les tensions musculaires
• Exercices quotidiens du dos
• Exercices de renforcement musculaire pour améliorer le tonus musculaire

À quoi ressemble une sciatique ?

Les symptômes de la sciatique peuvent inclure :

• Une douleur lancinante qui provient du bas du dos et se propage à la fesse, à l'arrière de la cuisse et parfois au pied. Dans de rares cas, la douleur peut affecter l’avant de la cuisse et le côté de la jambe, ce qu’on appelle une cruralgie.
• Habituellement, la douleur n'affecte qu'un seul côté du corps, mais elle peut changer de côté en cas de sciatique inclinée.
• S'asseoir, se tenir debout, tousser, éternuer ou pousser peut aggraver la douleur, tandis qu'être allongé peut apporter un soulagement.
• Sensations d'engourdissement et de picotement dans la jambe affectée.
  

Dans la plupart des cas, sciatique et mal de dos vont de pair, on parle de lombosciatique, la forme de sciatique la plus fréquente.

Les meilleures façons d'aider à soulager naturellement la sciatique et l’hernie discale : 4 conseils de notre physio spécialiste de la sciatique

1- Évitez de rester assis trop longtemps, cela augmenterait les douleurs dans le bas du dos

Une position assise prolongée peut entraîner une véritable douleur au niveau du nerf sciatique ! Que vous soyez au bureau, en déplacement ou en train de regarder votre série préférée, rester assis pendant de longues périodes peut aggraver votre état et aggraver votre douleur au nerf sciatique.

Pour éviter que cela ne se produise, il est préférable d’éviter de rester assis plus d’une demi-heure d’affilée. Une astuce simple consiste à alterner entre 30 minutes assises et 5 minutes debout tout au long de la journée. Pendant vos pauses debout, vous pouvez vous dégourdir les jambes et vous déplacer pour faire circuler votre sang. Et si vous vous lancez dans un long voyage en voiture, assurez-vous de prévoir des arrêts fréquents pour faire de courtes promenades et donner une pause à votre corps.

2- Soyez physiquement actif pour atténuer l’inconfort d’une sciatique ou d’une hernie discale

Si vous souffrez de douleurs du nerf sciatique, plusieurs activités physiques peuvent aider à atténuer cet inconfort. La natation, la marche et le vélo stationnaire sont d'excellentes options car ce sont des exercices à faible impact qui n'exercent pas de pression excessive sur votre colonne vertébrale. Non seulement ces activités aident à soulager la douleur, mais elles peuvent également prévenir les facteurs susceptibles d'aggraver votre état, tels que l'atrophie musculaire, l'arthrose, les problèmes circulatoires, la perte de mobilité et l'inflammation.

Bien que le repos soit important dans la phase aiguë de la sciatique, rester sédentaire trop longtemps n’est pas la meilleure approche pour gérer la douleur du nerf sciatique. En fait, bouger selon la tolérance peut aider à soulager la douleur.

3- Faites attention à votre posture pour éviter d’augmenter votre sciatique ou hernie discale

Maintenir une bonne posture est crucial pour prévenir l’aggravation des problèmes chroniques du nerf sciatique. Une mauvaise posture peut aggraver la situation, surtout lorsque l’on est assis pendant de longues périodes. Il est donc important de maintenir une bonne posture tout au long de la journée, que vous soyez assis ou debout pendant de longues périodes.

Pour conserver une bonne posture en position assise, gardez vos jambes parallèles et évitez de les croiser. De plus, veillez à garder votre dos droit et évitez de le plier lorsque vous commencez à vous sentir fatigué. Si vous avez accès à un kinésithérapeute dans votre entreprise, vous pouvez lui demander d'évaluer votre poste de travail pour y apporter des améliorations ergonomiques. Votre kinésithérapeute spécialisé peut également vous conseiller sur la bonne posture à adopter lorsque vous travaillez à votre bureau, avec des exercices pertinents que vous pouvez faire à tout moment de la journée sur votre lieu de travail.

Pour les plus coquets, les talons hauts doivent être évités pour éviter une aggravation de la douleur du nerf sciatique, car ils augmentent la courbure du bas du dos et peuvent entraîner une inflammation et une raideur des muscles du mollet.

Votre position de sommeil peut également avoir un impact sur votre état. Si vous dormez sur le dos, vous pouvez utiliser une serviette de bain pliée pour soutenir le bas de votre dos et placer un oreiller sous vos genoux pour surélever vos jambes. Si vous préférez dormir sur le côté, allongez-vous du côté opposé à la douleur et placez un oreiller de taille moyenne entre vos jambes pour les maintenir alignées.

4- Appliquez de la glace et de la chaleur sur le bas du dos

Une combinaison de thérapie par la glace et la chaleur peut être efficace pour réduire l’inconfort lié à la douleur du nerf sciatique. L’alternance entre les deux peut aider à réduire l’inflammation, à engourdir la zone touchée et à détendre les muscles tendus. Il est recommandé de commencer par une application de glace de 10 minutes sur la zone touchée, suivie de 10 minutes de chaleur sur le bas du dos et le haut des fesses. Cette approche peut aider à apporter un soulagement et à améliorer votre niveau de confort général.

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