Comment soulager les douleurs au dos et aux lombaires ? Les meilleurs conseils de notre kinésithérapeute spécialisé dans les douleurs dorsales.

Les douleurs dorsales et lombaires font partie des motifs de consultation les plus communs chez un kinésithérapeute. Ce symptôme qui est courant, peut survenir de manière soudaine après avoir soulevé une charge lourde par exemple, ou peut au contraire s'installer progressivement suite à de longues heures passées assis à un bureau. Les douleurs au dos peuvent facilement perturber votre travail, votre sommeil et votre vie quotidienne en général mais elles peuvent souvent être évitées grâce à des exercices adaptés.

Un bon nombre d’entre nous choisissent d'ignorer le mal de dos car il s'agit d'un symptôme courant et intermittent. Cependant ignorer les premiers symptômes peut mener à des douleurs dorsales chroniques et dans certains cas, une intervention chirurgicale. Notre expert affirme : « Il ne faut surtout pas ignorer ces symptômes car de simples exercices peuvent soulager et/ou préserver la santé de notre dos. » Il existe des exercices simples que vous pouvez pratiquer à la maison. Si la gêne persiste il est conseillé de consulter un kinésithérapeute pour le dos. Ce dernier pourra vous aider à en identifier la cause, à réduire votre douleur et à prévenir les récidives. La plupart des douleurs au dos ou aux lombaires peuvent être soulagées par des mouvements qui sont adaptés, ainsi que par des exercices de renforcement et d'étirement.

Dans cet article, nous allons découvrir les conseils pratiques de Morgan, kinésithérapeute spécialisé dans les douleurs dorsales. Nous verrons également comment différencier les types de douleurs au dos, comment les prévenir efficacement à la maison grâce à des exercices et des étirements simples et quand consulter un professionnel si la douleur persiste.

Quels sont les types de maux de dos les plus fréquents ?

Les maux de dos proviennent généralement des muscles, des articulations, des disques intervertébraux, des nerfs ou d’une mauvaise posture. Dans certains cas, il s’agit d’une douleur soudaine qui apparaît après une blessure, un mauvais mouvement ou une mauvaise position, tandis que d’autres types de maux de dos sont plus chroniques et peuvent durer des semaines voire même des mois.

•      Douleur aiguë au dos 

Une douleur aiguë au dos survient souvent après avoir soulevé un objet de manière incorrecte, une torsion soudaine ou un effort physique intense. La douleur apparaît rapidement et il est difficile de garder une position debout et droite.

•      Sciatique

Une sciatique se manifeste lorsque le nerf sciatique est irrité ou comprimé. La douleur irradie généralement du bas du dos vers la jambe. Elle s'accompagne parfois d'une sensation d'engourdissement ou de picotements. C'est une affection très courante qui peut être facilement traitée par un kinésithérapeute spécialisé dans les douleurs dorsales, qui proposera des exercices ciblés pour soulager la pression exercée sur le nerf. 

•      Douleur chronique au dos

Contrairement à la douleur aiguë, la douleur chronique au dos s'installe progressivement et se manifeste par une sensation de brûlure, de décharge électrique ou bien de douleur sourde et profonde. Elle est souvent due au fait que les patients ignorent les premiers symptômes et maintiennent de mauvaises habitudes. À ce stade, un kinésithérapeute expert en douleurs du dos est essentiel pour assurer une récupération optimale à long terme et éviter une intervention chirurgicale. 

•      Hernie discale

Une hernie discale survient généralement lorsque la pression exercée sur la colonne vertébrale est trop importante au niveau du bas du dos. Les symptômes incluent une douleur aiguë, une faiblesse dans la région lombaire et des fourmillements. Il est nécessaire de faire des exercices pour réduire l'inflammation et la pression et retrouver une mobilité normale en toute sécurité. 

•      Traumatisme de la colonne vertébrale

Une chute, un accident de voiture ou une blessure sportive peuvent provoquer un traumatisme de la colonne vertébrale. Si vous ressentez une douleur intense après un accident, il est impératif de consulter un professionnel de santé au plus vite afin d'exclure toute lésion grave.

•      Scoliose

La scoliose se développe progressivement depuis l'enfance et se caractérise par une courbure et une rotation de la colonne vertébrale. Elle peut entraîner une asymétrie des épaules et des douleurs dorsales persistantes, mais aussi dans d'autres parties du corps, en raison des compensations naturelles visant à maintenir l'horizon droit. La scoliose peut affecter la démarche, la posture, le cou, les épaules, voire les genoux selon sa gravité.

•      Arthrose

L’arthrose est une usure des articulations vertébrales, généralement liée au vieillissement. Cette affection peut progressivement limiter la mobilité et provoquer une raideur. La diminution de la surface cartilagineuse entre les vertèbres engendre une inflammation qui cause des douleurs lors des mouvements. Cependant, il n’est pas nécessaire de s’immobiliser ; il suffit d’adapter ses mouvements en adoptant une meilleure posture et en respectant les principes de base pour soulever des objets et se pencher.

Lombalgie : quelles sont les principales causes ?

La lombalgie est le problème de dos le plus fréquent, car le bas du dos supporte la majeure partie du poids du corps. Cette partie du dos est particulièrement vulnérable et peut facilement s'irriter ou se blesser, et ce pour diverses raisons.

La lombalgie est souvent causée par :

• Une position assise prolongée devant un ordinateur

• Une mauvaise posture, debout ou assise

• Une faiblesse des muscles du tronc

• Le stress

• Le surpoids

• Le manque d'activité physique 

La bonne nouvelle ? La plupart des lombalgies s'améliorent grâce à des mouvements, des étirements et un renforcement musculaire réguliers. Pour les lombalgies plus intenses, la kinésithérapie est un excellent outil pour gérer efficacement les symptômes et prévenir les récidives.

Les douleurs dorsales peuvent-elles avoir d'autres causes ?

Parfois, les douleurs dorsales sont liées à d'autres problèmes de santé et pas seulement aux symptômes principaux. Ces affections peuvent inclure (sans s'y limiter) :

• Maladies rénales

• Ulcères gastriques

• Faiblesse du périnée après la grossesse

• Spondylarthrite ankylosante

 Votre mal de dos ne provient peut-être pas de votre dos !

Grâce à la multiplication des études biomécaniques et à l'observation des kinésithérapeutes utilisant cette discipline, nous savons désormais que le mal de dos peut être déclenché par de nombreux facteurs. Un pied ou un genou douloureux peuvent perturber votre équilibre, et votre dos compensera pour réaligner votre regard avec l'horizon. Cette compensation placera votre dos dans une position néfaste, susceptible de provoquer des douleurs et une inflammation. C'est l'une des principales raisons pour lesquelles une évaluation biomécanique est indispensable pour déterminer précisément l'origine de votre mal de dos.

Comment prévenir le mal de dos ? Notre expert kinésithérapeute vous répond !

Vous pouvez protéger votre colonne vertébrale grâce à de simples habitudes saines. Le mal de dos ne doit pas être une fatalité qui perturbe votre quotidien. Des routines ou des exercices faciles à intégrer à votre routine quotidienne peuvent vous aider à l'éviter.

•      Restez actif

Comme pour beaucoup de choses, le mouvement est essentiel. Nombreuses sont les personnes qui cessent de bouger dès l'apparition du mal de dos, ce qui aggrave souvent la situation. Notre kiné spécialisé dans le mal de dos encourage les activités douces, comme une promenade dès que vous en avez l'occasion. Le Pilates, le yoga, la natation ou le tai-chi sont également d'excellents exercices pour gérer, réduire ou prévenir le mal de dos. Le mouvement améliore la circulation sanguine, réduit la raideur et renforce les muscles du dos. Cependant, évitez les sports à fort impact comme la course à pied ou le football lors des crises et lorsque la douleur s'intensifie.

•      Améliorez votre posture

Une mauvaise posture est l'une des principales causes du mal de dos. Notre spécialiste conseille d'améliorer votre posture en pratiquant des exercices spécifiques pour renforcer les muscles de votre dos.

Lorsque vous êtes assis à votre bureau, essayez de ne pas vous avachir et de maintenir vos écrans à hauteur des yeux. Assurez-vous que votre chaise possède un bon soutien lombaire et des accoudoirs. Un poste de travail adapté, avec un alignement correct et une chaise de bureau de qualité, est essentiel pour prévenir les maux de dos.

Lorsque vous marchez ou courez, veillez à garder vos épaules et votre dos droits. 

Si vous souffrez de maux de dos et que vous dormez, il est conseillé de placer un oreiller entre vos genoux pour soulager les symptômes. 

•      Renforcez vos muscles abdominaux et dorsaux

Les exercices de renforcement des muscles abdominaux et dorsaux sont essentiels pour soulager tout type de mal de dos. Vos muscles abdominaux et lombaires doivent être forts pour soutenir le poids du haut de votre corps et protéger le bas de votre dos, un peu comme si vous portiez une ceinture lombaire.

•      Maintenez un poids stable et sain

Comme la colonne vertébrale lombaire supporte le poids du haut du corps, tout excès de poids peut augmenter la pression sur vos disques et vos articulations. C'est pourquoi la gestion de votre poids peut réduire la pression sur votre colonne lombaire et diminuer le risque de douleurs dorsales chroniques.

•      Gérez votre stress

Le stress peut, sans surprise, augmenter la tension musculaire, notamment au niveau des épaules, de la nuque et du bas du dos. Un stress chronique accroît l'inflammation et aggrave certaines affections comme l'arthrose. Renseignez-vous sur les techniques de relaxation, les exercices de respiration et une activité physique régulière pour atténuer le stress quotidien et éviter qu'il n'y ait des conséquences néfastes à long terme.

Quels mouvements éviter en cas de mal de dos ?

Si vous souffrez de mal de dos ou souhaitez éviter toute blessure, il est conseillé d’éviter les mouvements suivants :

•      Se pencher en avant pour soulever une charge lourde

•      Effectuer des torsions répétées

•      Se pencher en avant avec les jambes tendues

•      Porter des charges au-dessus de la tête

•      Porter fréquemment des talons hauts

Quand consulter un kinésithérapeute pour un mal de dos ?

Vous devriez envisager la kinésithérapie pour votre mal de dos si :

•      Votre douleur dure plus de quelques jours

•      Votre douleur irradie dans votre jambe

•      Vous commencez à ressentir des engourdissements ou des picotements

•      Votre douleur récidive

•      Vos mouvements sont limités

•      Vous avez des difficultés à accomplir vos activités quotidiennes

Un traitement de kinésithérapie précoce permettra non seulement de soulager vos symptômes, mais aussi de les prévenir à long terme. Votre kinésithérapeute évaluera votre douleur et votre posture grâce à une évaluation biomécanique. Il vous interrogera ensuite sur vos antécédents médicaux afin d'identifier la cause profonde de votre problème. À partir de cette évaluation, il élaborera un plan de traitement personnalisé comprenant des exercices ciblés, des conseils de prévention et, si nécessaire, des manipulations.

6 exercices pour soulager le mal de dos à faire à la maison

Notre kinésithérapeute spécialisé dans le mal de dos recommande souvent les exercices suivants à nos patients souhaitant soulager des douleurs dorsales légères ou les prévenir. Toutefois, si votre douleur est intense ou persistante, il est essentiel de consulter un professionnel de santé afin de vous assurer de réaliser les exercices correctement. Ces conseils sont d'ordre général.

•      La posture du chat

La posture du chat est une technique d'étirement courante, souvent utilisée en Pilates ou en yoga. C'est un excellent exercice qui peut soulager les douleurs lombaires. 

Mettez-vous à quatre pattes, les mains sous les épaules et les genoux sous les hanches. Gardez le dos droit et la nuque dans une position neutre. Arrondissez lentement votre colonne vertébrale vers le plafond, rentrez légèrement le menton et contractez vos abdominaux. Maintenez cette position du « chat » pendant quelques secondes. Ensuite, abaissez lentement votre colonne vertébrale en cambrant légèrement le dos et levez la tête et le coccyx vers le plafond. Répétez ce mouvement lentement et fluidement en vous concentrant sur une respiration contrôlée.

•      Rotation du bas du dos

Cet exercice est non seulement très agréable, mais aussi excellent pour soulager les douleurs lombaires. Allongez-vous sur le dos, genoux fléchis et pieds à plat au sol. Détendez vos épaules et appuyez-les légèrement contre le sol. Laissez lentement vos genoux tomber d'un côté. Maintenez la position quelques secondes, puis ramenez vos genoux au centre. Faites une courte pause et abaissez-les de l'autre côté. Répétez lentement en vous concentrant sur la lenteur des mouvements et une respiration profonde et régulière.

Cet étirement aide à relâcher les tensions dans le bas du dos et améliore la mobilité de votre colonne vertébrale, ce qui en fait un excellent complément à toute routine de soins du dos.

Répétez l'exercice jusqu'à 15 fois.

•      Respiration diaphragmatique

Aussi appelée respiration abdominale profonde, cette technique vous aide à respirer plus efficacement et à détendre votre corps et votre esprit. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement, les épaules relâchées. Placez une main sur votre poitrine et l'autre sur votre ventre. Inspirez lentement par le nez en laissant votre ventre se gonfler tout en gardant la poitrine aussi immobile que possible. Expirez doucement par la bouche et sentez votre ventre se dégonfler doucement. Concentrez-vous sur une respiration lente et régulière en engageant votre diaphragme à chaque inspiration et expiration. 

Ce type de respiration peut réduire la tension, améliorer la stabilité du tronc et favoriser une bonne posture. La respiration diaphragmatique est très utile pour soulager les douleurs dorsales et/ou le stress.

•      Resserrement des omoplates

Assis ou debout, le dos droit et les épaules relâchées, rapprochez lentement vos omoplates (comme si vous essayiez de pincer quelque chose entre elles). Maintenez la position pendant 10 à 15 secondes. Cet exercice détendra vos épaules et améliorera votre posture. Répétez plusieurs fois en vous concentrant sur des mouvements fluides et contrôlés, sans hausser les épaules.

•      Extension du dos

Cet exercice cible les muscles du bas du dos. Allongé sur le ventre, soulevez légèrement la poitrine en gardant la nuque droite et les jambes au sol. Maintenez la position 5 à 10 secondes avant de revenir à la position de départ et répétez l'exercice 10 à 15 fois.

Veillez à ne pas trop cambrer le dos, car cela aggraverait la douleur. Concentrez-vous sur la contraction lente des muscles du dos lorsque vous soulevez la poitrine. 

•      Genoux à la poitrine

Allongé sur le dos, jambes tendues, ramenez lentement un ou les deux genoux vers votre poitrine et enserrez-les doucement avec vos bras. Gardez le bas du dos détendu et appuyez-le doucement contre le sol. Maintenez la position quelques secondes, puis reposez lentement les jambes. Répétez plusieurs fois en effectuant des mouvements fluides et en respirant profondément.

Cet exercice aide à relâcher les tensions dans le bas du dos, mobilise la colonne vertébrale en douceur et peut soulager la raideur après une station assise ou debout prolongée.

Répétez 2 à 3 fois pour chaque jambe ou les deux. 

Le mal de dos est un symptôme très courant, mais il est aussi facile à traiter s'il est pris en charge rapidement et grâce à des exercices adaptés. Ne laissez pas le mal de dos perturber votre vie ; au contraire, soulagez-le en adoptant de bonnes habitudes.

Si vous recherchez un kinésithérapeute à Londres, spécialisé dans les douleurs dorsales et lombaires, à domicile ou en cabinet contactez www.londonhomevisitphysiotherapy.com